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EL EFECTO BOLA DE NIEVE
En este artículo os invito a reflexionar sobre el efecto bola de nieve que provocamos inconscientemente cuando nos atrapamos en pensamientos y sentimientos negativos y los vamos cociendo a fuego lento, haciéndolos cada vez más grandes y, a la vez, más dañinos. A menudo creemos que dándole vueltas y vueltas a un problema —analizando todos los detalles al milímetro una y otra vez—, lograremos ver las cosas con más claridad y hallaremos una solución. Sin embargo, cuanto más amasamos y estiramos un pensamiento, más se nos nubla la vista y más nos cuesta tomar una decisión. Os propongo, asimismo, algunas estrategias para regular el pensamiento excesivo.
¿A menudo te quedas atrapada dándole vueltas a un pensamiento negativo pensando que así podrás encontrar la solución al problema que lo ha generado? Caer en el círculo vicioso de los pensamientos negativos repetitivos, que nos roban tiempo y energía, es algo bastante habitual, y por lo visto, se da con mayor frecuencia entre la población femenina, según apuntan algunos estudios (1).
Veamos algunos ejemplos ilustrativos:
A. Una amiga te ha hecho un comentario grosero y no te lo puedes quitar de la cabeza, no dejas de darle vueltas una y otra vez. ¿Cómo ha podido decirme una cosa así? ¡Qué falta de consideración...! Yo pensaba que éramos amigas... Pero, ¿quién se ha creído que es? ¡No me merezco un trato así! Siempre me pasa lo mismo, ¡estoy harta!; nunca voy a encontrar amigas que me entiendan. Siempre tropiezo con la misma piedra, toda la vida igual... Y claro, si no sé relacionarme con mis amigas... ¿cómo voy a poder tener una relación de pareja estable?
B. Tu pareja se levanta de mal humor. Empiezas a pensar que algo no anda bien, ¿habré hecho algo que le haya molestado? Creo que no, pero es posible que no me haya dado cuenta, últimamente estoy tan despistada... Quizás está preocupado por el trabajo, o a lo mejor fue el comentario que le hice ayer por la noche. Sí, es posible que sea por eso; pero, bueno, no hay para tanto... Sólo le pedí que me acompañase más a menudo a buscar a los niños al colegio. La verdad es que las cosas ya no son como antes... Todos los días se levanta de mal humor y está cada vez más distante. Es como si no se sintiese a gusto conmigo, quizás es que ya no me quiere. ¿Y si tiene una aventura? Si se ha enamorado de alguien no voy a poder soportarlo... Tendré que volver a casa de mis padres.
C. Sobre la mesa de la oficina te encuentras una nota de tu jefe en la que te indica que vayas urgentemente a su despacho porque quiere hablar contigo. Te quedas paralizada por el miedo y empiezas a pensar: ¿por qué querrá hablar conmigo?; ¿habré hecho algo mal? Hasta ahora nunca me había hecho acudir a su despacho notificándomelo de esta manera tan fría. ¿Qué debe ser tan importante para que me reclame urgentemente? Quizá no está satisfecho con mi rendimiento... Es cierto que últimamente no consigo tantas ventas como el año pasado, pero aún sigo siendo una de las mejores comerciales de este departamento. Espero que no vaya a despedirme... Si pierdo este empleo no sé que voy a hacer, con lo difícil que es encontrar trabajo hoy en día... ¡Nunca encontraré un trabajo como éste! ¿Y cómo se lo voy a explicar a mi familia?
Darle demasiadas vueltas a un pensamiento negativo es nocivo para nuestro bienestar personal . Hace que todo parezca sombrío y gris, que veamos problemas que en realidad no existen o que no tienen la envergadura que les atribuimos. En los ejemplos anteriores podrían haberse dado otras explicaciones verosímiles, pero más sencillas: quizás nuestra amiga reaccionó así porque tenía un mal día, quizás nuestra pareja se levantó con dolor de cabeza, quizás nuestro jefe nos reclama porque valora especialmente nuestra opinión... Sin embargo, en los tres casos se han hecho interpretaciones exageradas —a partir de suposiciones—, que pueden llegar a convertir un suceso aislado e intrascendente en un drama; y que pueden llevar a sus protagonistas a tomar decisiones equivocadas.
Así es como se produce el efecto bola de nieve: el pensamiento se expande y se va haciendo cada vez más grande y más dañino porque está expuesto a formas poco racionales de procesar y descodificar la información: distorsiones, generalizaciones, tendencia a magnificar, etc. Amasando y cociendo a fuego lento nuestros pensamientos conseguimos el efecto contrario al deseado: en lugar de ganar en claridad, aumenta nuestra confusión y negatividad; y cada vez nos sentimos más atrapadas.
Susan Nolen-Hoeksema, en Mujeres que piensan demasiado. Cómo evitar pensamientos repetitivos y vencer la ansiedad (2), analiza cómo el pensamiento excesivo deteriora nuestra capacidad para encontrar buenas soluciones a nuestros problemas . A partir de los resultados que ha obtenido tras más de veinte años de investigación con sujetos procedentes de distintos ámbitos, esta psicóloga afirma que el pensamiento excesivo mina la motivación hasta el punto de que las personas que lo sufren no son capaces de dar el paso más sencillo para solucionar sus problemas; se quedan atrapadas en ciclos de duda y de indecisión y no consiguen estar nunca lo suficientemente seguras de lo que deben hacer.
La clave para regular la tendencia a pensar demasiado está en tener siempre un punto de conciencia que nos permita evaluar hasta qué punto puede ser nocivo recrearse en un pensamiento negativo . En el momento en que nos damos cuenta de que estamos atrapadas en un pensamiento repetitivo que puede ser perjudicial para nuestra salud, entonces tenemos que hacer algo para acabar con él.
Hay distintas técnicas que han demostrado ser efectivas para liberarse del hábito de pensar demasiado.
A continuación te propongo algunas que pueden serte útiles:
a. Utiliza la parada de pensamiento , con mensajes del tipo ¡Stop!, ¡Basta! etc. cuando identifiques un pensamiento recurrente. La fórmula que utilices es lo de menos. Lo importante es que seas consciente de que en ese momento debes tratar de detener la cadena de pensamientos negativos.
b. Identifica y saluda a tu saboteador interno , ese pequeño gremlin aguafiestas que lo ve todo de color gris. Cuando oigas su vocecilla, comunícale firmemente que no te interesa su compañía. De esta manera, podrás relativizar con gracia y sentido del humor el asalto de los pensamientos negativos.
c. Date un respiro y haz alguna actividad física que te resulte agradable : practica algún deporte, sal a pasear, haz unos estiramientos, etc. Cualquier distracción que te proporcione emociones positivas te servirá para dejar de fijar temporalmente la atención sobre el pensamiento repetitivo.
El objetivo no es evitar resolver nuestros problemas a través de la evasión sino aparcarlos temporalmente para ganar perspectiva y volver a ellos en otro momento de mayor tranquilidad, en que podamos tomar mejores decisiones. Liberarse de las ataduras del pensamiento excesivo no es una finalidad sino un medio para poder enfrentarnos a nuestros problemas y empezar a generar soluciones satisfactorias . Así, después de eliminar esos pensamientos que irrumpen en nuestras mentes en el momento más inesperado —y que parecen tener vida propia —, deberíamos evaluar las causas de nuestra insatisfacción para poder cambiar lo que no nos gusta de nuestra situación actual y evitar volvernos a quedar atrapadas en este tipo de pensamientos en el futuro.
Otro factor que puede arrastrarnos a pensar demasiado es el deseo de tener la seguridad de que nuestras acciones van a ser efectivas. Las personas que han adquirido el hábito de pensar demasiado suelen estar menos seguras de que sus soluciones sean adecuadas; piensan que cuanto más tiempo se dediquen a pensar más probabilidades tendrán de hallar la respuesta adecuada a sus problemas. Sin embargo, anclarse en el exceso de análisis y de reflexión esperando tener controladas todas las variables no es una buena estrategia; ese escenario idílico no llega nunca.
L a resolución de los problemas pasa por la acción . Así que te recomiendo que empieces por un objetivo asequible para conseguir superar la sensación de parálisis que provoca el recrearse en determinados pensamientos. Haz algo concreto. A medida que vayas consiguiendo resultados, por pequeños que sean, tu nivel de motivación aumentará y cada vez tendrás más facilidad para emprender la acción y abandonar la trampa del pensamiento excesivo.
S i quieres evitar que tus pensamientos negativos te dominen, sigue esta fórmula:
(1) Deja de darle vueltas y más vueltas a ese pensamiento negativo. Por más que te recrees en todos los detalles; por más que ordenes cronológicamente todos los acontecimientos, por más causas y explicaciones que busques, difícilmente hallarás la solución que deseas.
(2) Evita hacer suposiciones que puedan contribuir a distorsionar la realidad, exagerar y magnificar el problema; o a distanciarte de las personas con las que has tenido el conflicto.
(3) Toma la perspectiva necesaria para poder ver el problema con mayor claridad; y trata de encontrar explicaciones alternativas más sencillas, basándote en hechos y no en suposiciones.
(4) Oriéntate hacia la solución del problema que te ha provocado el pensamiento negativo. No esperes a tener todas las variables bajo control. Recrearte en el exceso de análisis puede hacer que conviertas un pensamiento inofensivo en una gran bola de nieve. Y el problema de la bola de nieve es que ocupa demasiado espacio y demasiados recursos que necesitamos para otras tareas más importantes.
Deseo que este artículo te haya aportado algún valor y que te haya hecho reflexionar pero,
si no te gusta, por favor, no pienses demasiado en ello ;-)
Referencias
• Hay varios trabajos de investigación sobre este tema. Destacamos el trabajo de S. Nolen-Hoeksema, "Gender Differences in Depression" en I. Gotlib y C. Hammen (comps.) Handbook of Depression , Nueva York, Guilford, 2002; y el libro divulgativo que citamos a continuación.
• Susan Nolen-Hoeksema . Mujeres que piensan demasiado. Cómo evitar los pensamientos repetitivos y vencer la ansiedad. Editorial Paidós, Barcelona, 2004.
Maria Pallarés
Coach Personal
mariapallares@mproactiva.com
www.mproactiva.com
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